Vitamin đơn giản, hiệu quả lớn: Bí quyết bổ sung cho sức khỏe bền lâu

Nhiều người chỉ lo dưỡng da, tập gym, tập yoga nhưng lại quên béng mất mấy thứ nhỏ xíu tên gọi "vitamin". Điều này nghe thì khó tin nhưng vitamin chính là "chìa khóa vàng" giúp bạn khoẻ mạnh từ bên trong mà đôi khi chỉ mất vài phút mỗi ngày để bổ sung. Không ít người từng phải ngạc nhiên khi biết rằng thiếu chút vitamin C thôi cũng có thể khiến bạn bị viêm lợi hoặc mệt mỏi kéo dài. Thế nhưng, có phải ai cũng biết mình thực sự cần loại vitamin nào, bổ sung ra sao, và ăn gì là đủ chưa nhỉ?

Vitamin: Sức mạnh nằm ở từng con số nhỏ bé

Bạn biết không, cơ thể chỉ cần một lượng vitamin cực kỳ nhỏ, tính bằng miligam hoặc microgam mỗi ngày, nhưng nếu thiếu vitamin thì sức khoẻ lại "tụt không phanh". Hãy nhìn qua con số này: theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu vitamin A là nguyên nhân dẫn đến mù loà cho hàng triệu trẻ em mỗi năm trên toàn cầu. Đó là một trong những ví dụ điển hình về tầm quan trọng của vitamin, thứ mà nhiều khi chúng ta tưởng "chỉ là phụ".

Vitamin có đến hàng chục loại khác nhau, mỗi loại giữ một nhiệm vụ khác nhau dù đều nhỏ bé. Vitamin C thì hỗ trợ tăng sức đề kháng, vitamin D thì giúp xương chắc khoẻ. Vitamin B12 hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, còn vitamin E lại nổi tiếng chống lão hoá da. Thật thú vị, chỉ cần thiếu bất kỳ loại nào trong số này, cơ thể sẽ ngay lập tức gửi tín hiệu: môi khô, da xỉn màu, tóc rụng, dễ cáu gắt hay mất ngủ. Nói cách khác, vitamin là "đội hậu bị" tuyệt vời cho mọi hoạt động sống.

Các nhà khoa học tại Mỹ đã thống kê, gần 35% dân số trưởng thành nước này từng bị thiếu hoặc thiếu hụt một loại vitamin nào đó mà không hề phát hiện ra. Riêng ở Việt Nam, Viện Dinh Dưỡng Quốc gia từng khảo sát và phát hiện gần một nửa trẻ em ở thành phố lớn thuộc diện "không đủ vitamin D" dù sống ở nơi đầy nắng. Có lẽ, bàn chuyện vitamin chẳng bao giờ là dư thừa cả. Đó là lý do, các bác sĩ dinh dưỡng luôn nhắc đi nhắc lại: Chỉ cần ăn uống đủ chất, bạn đã khoẻ hơn 80% dân số rồi!

Những loại vitamin phổ biến và nguồn thực phẩm dồi dào

Chuyện bổ sung vitamin nhiều người chỉ nghĩ đến việc ra hiệu thuốc mua lọ viên sủi. Thực tế, gần như mọi thứ ta ăn mỗi ngày đều có thể cung cấp vitamin nếu tinh ý lựa chọn. Vậy tìm chúng ở đâu? Chẳng khó chút nào. Vitamin C có trong cam, quýt, ổi, dâu tây. Nếu thích "đổi gió” thì rau cải xanh, ớt chuông đỏ cũng cực kỳ giàu vitamin C. Vitamin A lại dồi dào trong cà rốt, bí đỏ, gan động vật, hoặc mấy loại rau có màu đậm như cải bó xôi.

Bạn có biết, một quả trứng gà nhỏ bé lại cung cấp đủ vitamin B12 cho một bữa ăn, chưa kể tới vitamin D. Riêng vitamin D còn "ẩn mình" trong cá hồi, cá mòi, hoặc đơn giản nhất là...nửa tiếng ngồi phơi nắng buổi sáng. Vitamin E thì nằm gọn trong một nắm hạt óc chó, hạnh nhân hay thậm chí một thìa dầu hướng dương. Nhiều loại rau xanh, hoa quả chúng ta ăn hàng ngày như rau mồng tơi, chuối, táo... cũng góp phần cung cấp dồi dào vitamin B1, B6 hay K.

Dưới đây là bảng tóm tắt một số nguồn thực phẩm chứa vitamin quen thuộc:

Một mẹo nhỏ cho bạn: Khi mua rau hoặc trái cây, hãy ưu tiên loại còn tươi, màu sắc đậm. Đừng ngại thử nhiều loại rau củ theo mùa. Những loại này không chỉ ngon mà còn giữ lại được nhiều vitamin nhất.

Bổ sung vitamin thế nào là hợp lý?

Nhiều người hỏi tôi: Có cần thiết uống viên vitamin mỗi ngày không? Câu trả lời của tôi: Không phải ai cũng cần! Nếu bạn ăn đầy đủ, đa dạng thực phẩm mỗi ngày thì chuyện thiếu vitamin rất khó xảy ra. Viên bổ sung chỉ thực sự hữu dụng khi: Bạn bị thiếu vitamin (có kết quả xét nghiệm), chế độ ăn uống mất cân bằng vì lý do bệnh lý, ăn kiêng quá nghiêm ngặt, hoặc sống ở nơi ít có thực phẩm tươi (như người già neo đơn, người nghiện rượu...)

Một khảo sát năm 2023 đăng trên tạp chí "American Journal of Nutrition" cho thấy, chỉ 27% số người dùng vitamin tổng hợp hàng ngày nhận được lợi ích thực sự. Số còn lại phần lớn "uống cho vui" mà chẳng cải thiện gì nhiều cả. Đặc biệt, việc lạm dụng viên vitamin liều cao thậm chí còn phản tác dụng: Vitamin A quá liều dễ gây choáng, đau đầu và thậm chí độc tính cao với gan. Vitamin D cũng không nên lạm dụng vì dễ tích tụ, ảnh hưởng xấu đến thận.

• Ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm tươi thay vì chế biến sẵn.
• Dành ít nhất 20 phút mỗi ngày cho hoạt động ngoài trời.
• Bổ sung vitamin đúng liều, đúng loại, tham khảo ý kiến chuyên gia khi muốn dùng viên bổ sung.
• Chọn mua thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng quy cách.

Tôi từng đọc một câu mà bác sĩ dinh dưỡng Lê Bạch Mai nói trên VTV:

“Ăn uống đa dạng, không bó buộc vào bất cứ một món nào, tức là đang cung cấp đầy đủ các loại vitamin cho cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả nhất”

Lưu ý và những tips cực hay khi bổ sung vitamin

Nói chuyện vitamin mà không nói tới những mẹo nhỏ để tăng hấp thụ thì thật thiếu sót. Có một sự thật ít người để ý: Vitamin tan trong nước (như C, nhóm B) thì cơ thể dễ hấp thụ, thừa sẽ tự động đào thải ra ngoài. Nhưng vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) lại cần có chất béo ăn kèm trong bữa ăn mới hấp thụ hiệu quả. Nếu định ăn salad với cà rốt, đừng tiếc một muỗng dầu ôliu, như vậy mới lấy trọn vẹn vitamin A. Còn món cá hồi với cơm trắng thì khỏi phải nói, vừa ngon vừa siêu giàu vitamin D.

Đừng quên, khi nấu rau củ, hạn chế đun lâu hoặc đổ nước luộc đi, vì dễ làm mất vitamin quý báu. Nếu không thích ăn rau sống thì nên hấp hoặc luộc chín tới, đừng dầm ở nhiệt độ cao lâu nhé! Một tip khác: cam, ổi dùng tươi luôn sẽ giữ tối đa vitamin C, miễn là rửa sạch kỹ càng. Khi uống viên bổ sung vitamin, tốt nhất dùng vào sáng hoặc trưa, kèm bữa ăn, tránh uống buổi tối để không làm khó tiêu hoặc khó ngủ.

Thói quen ăn sáng là "bảo bối" cho ai muốn bổ sung vitamin tự nhiên. Đĩa trái cây sau bữa sáng, ly nước cam vắt hoặc chút xíu các loại hạt như hạnh nhân... đều giúp boost năng lượng khởi đầu ngày mới. Nhiều người hay lơ là bữa sáng mà không biết đây là lúc cơ thể cần vitamin nhiều nhất sau một đêm dài.

Bạn chỉ cần nhớ vài ghi chú đơn giản: không ăn quá đơn điệu, ăn theo mùa, đa dạng hoá món ăn, chọn thực phẩm địa phương tươi. Đôi lúc, niềm vui ngồi ăn chung gia đình với một nồi canh rau củ, quả trứng luộc, ly nước chanh ấm còn giá trị hơn một lọ viên nang đắt tiền.

‘Vitamin là trợ thủ đắc lực, nhưng thực phẩm tươi phong phú mới là "siêu sao" bảo vệ sức khỏe. Đừng biến chuyện bổ sung vitamin thành áp lực, hãy để nó trở thành thói quen tự nhiên hằng ngày, vừa vui vừa khoẻ! Nếu chưa từng chú ý đến vitamin, hôm nay thử đảo lại thực đơn một chút, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rất rõ ràng chỉ sau một tuần.

Không nhất thiết phải theo đuổi khẩu phần “chuẩn Tây” cao sang. Người Việt mình chỉ cần chăm ăn rau, trái cây, thực phẩm quê nhà đã đủ "đẹp da, khoẻ người”. Mùa nào thức nấy, tập vận động đều, phơi nắng nhẹ. Đừng quên những bí quyết này nếu bạn muốn sống lâu, khoẻ thật từ bên trong.

Vậy là, từ những viên vitamin nhỏ xiu, cả sức khoẻ và niềm vui sống đều có thể nhận được cực kỳ nhiều giá trị lớn – chỉ cần bạn biết tận dụng!