Lời khuyên sử dụng thuốc cho người làm ca đêm và 'cú đêm' hiện đại

Thật ra, nhiều người trong chúng ta không còn xa lạ với các ca làm việc xuyên đêm, hay đơn giản là thói quen sống thức khuya như 'cú đêm'. Nhưng bạn có từng tự hỏi: cơ thể mình thực sự phải gánh chịu những gì? Khi đồng hồ sinh học bị đảo lộn, mọi thứ từ giấc ngủ, tiêu hóa, cho đến trí nhớ đều chịu ảnh hưởng rõ rệt. Đã có thời tôi và Lan phải thay phiên chăm con ốm, tôi nhận ra mình mang cảm giác lâng lâng, đầu óc mơ hồ và nỗi thèm ngủ cứ dai dẳng suốt cả ngày. Thế giới hiện đại gọi tên những vấn đề này là ‘hội chứng rối loạn nhịp sinh học’, và thật bất ngờ, thuốc không phải lúc nào cũng là chìa khóa vạn năng giải quyết mọi thứ như chúng ta tưởng tượng.

Ngủ muộn và làm ca đêm: Cơ thể bạn phải trả giá như thế nào?

Không phải ai cũng biết, mỗi người đều có một 'đồng hồ sinh học' điều chỉnh các hoạt động của cơ thể suốt 24 giờ, gọi là nhịp Circadian. Quá trình này kiểm soát mọc lông, tiêu hóa, nhiệt độ, hormones như cortisol và melatonin. Nếu bạn bắt đầu chuyển sang chế độ ngủ ban ngày, thức làm việc ban đêm, não bộ ghi nhận sự thay đổi ánh sáng - bóng tối qua mắt, từ đó gửi tín hiệu đi khắp hệ thần kinh. Hậu quả? Melatonin (hormone ngủ ngon) tiết ra lệch pha, còn cortisol (hormone căng thẳng) tăng khi bạn nên đang chìm vào giấc mơ. Theo một bản tin của Tổ chức Y tế Thế giới vào năm 2023, người làm đêm có nguy cơ gấp 1.4 lần mắc tiểu đường type 2, đột quỵ, và các rối loạn tiêu hóa so với đồng nghiệp làm trong giờ thông thường.

Bạn có thấy rằng cứ thức xuyên đêm là hôm sau như “bay trên mây”, đau nhức, cáu kỉnh, thèm cà phê, và muốn ngủ mọi lúc mọi nơi? Đấy là hậu quả của việc não bộ không giải độc đúng nhịp, sự tập trung giảm sút. Đã có dữ liệu chỉ ra, những người làm việc ca đêm liên tục trên 4 năm có nguy cơ giảm trí nhớ ngắn hạn, hay bị lệch cảm xúc. Không thiếu bạn bè tôi, sau một mùa làm ca tối, lên cân ầm ầm vì liên tục ăn đêm, rồi than phiền về huyết áp và đau dạ dày. Đặc biệt nguy hiểm hơn, nghiên cứu từ Đại học Oxford cho thấy làm ca đêm tăng nguy cơ mắc ung thư vú ở nữ, ung thư tiền liệt tuyến ở nam do rối loạn hormone mãn tính.

Tư vấn dược phẩm: Những gì bạn nên cân nhắc trước khi dùng thuốc hỗ trợ

Dễ thấy nhất, người thức đêm hay tìm đến thuốc ngủ, thuốc bổ não, thậm chí thuốc giảm đau kiểu “cứ uống cho qua cơn mệt”. Nhưng liệu mọi thứ có đơn giản như vậy? Theo ý kiến của bác sĩ Trần Quang Nam (Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM), việc dùng thuốc không đúng nhịp sinh học sẽ khiến rối loạn càng kéo dài. Đừng nghĩ thuốc ngủ là phép màu, bởi thuốc ngủ thuộc nhóm benzodiazepine hay non-benzodiazepine chỉ được dùng trong tối đa 4 tuần, lạm dụng sẽ bị lệ thuộc, đãng trí và sa sút thần kinh.

Nếu thực sự cần hỗ trợ, bạn có thể hỏi bác sĩ liệu có dùng được melatonin liều thấp (0,5-2mg/ngày trước khi ngủ 30-60 phút). Melatonin an toàn, ít tác dụng phụ nhưng tuyệt đối không nên tự ý tăng liều. Một số người lại muốn dùng thuốc bổ thần kinh (như piracetam, ginkgo biloba hoặc omega-3), nhưng hiệu quả chủ yếu đến từ giấc ngủ chất lượng hơn là thuốc. Khi đau đầu, hãy ưu tiên các thuốc giảm đau không steroid (paracetamol, ibuprofen liều thấp), tránh lạm dụng vì gây hại dạ dày, gan.

Người làm ca đêm tuyệt đối tránh các thuốc có caffein, pseudoephedrine... trong 6 giờ trước giờ ngủ, vì chúng sẽ khiến bạn tỉnh táo trái giờ, sau đó lại mệt bội phần. Điều ít ai biết, thuốc dị ứng (kháng histamin) dễ gây buồn ngủ nhưng hay gây cảm giác lơ mơ, rối loạn nhận thức kéo dài đến tận hôm sau. Đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang dùng nhiều thuốc cùng lúc để tránh tương tác, đặc biệt với người có bệnh nền tim mạch hoặc tiểu đường. Thỉnh thoảng bạn có thể thấy bạn bè mua thực phẩm chức năng quảng cáo cải thiện giấc ngủ nhập khẩu Mỹ, Úc... nhưng phần lớn không được kiểm chứng lâm sàng về hiệu quả thực sự.

“Điều quan trọng nhất vẫn là khôi phục đồng hồ sinh học và tạo thói quen ngủ đúng giờ, chứ không phải dựa dẫm vào thuốc.” – Trích bác sĩ Lê Ngọc Hòa, chuyên gia giấc ngủ Bệnh viện Đại học Y Dược Hà Nội.

Thực phẩm và thảo dược tự nhiên hỗ trợ sức khỏe ca đêm

Có những người dùng đủ thuốc mà vẫn không ngủ ngon, hoặc tỉnh dậy thấy uể oải, khó chịu. Đến giai đoạn này, hãy nghĩ về thực phẩm hỗ trợ tự nhiên. Mấy năm nay, các nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia chỉ ra, thức ăn giàu tryptophan như thịt gà, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), trứng, sữa… hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin - “hormone hạnh phúc”, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên hơn.

Một số thảo dược nổi tiếng như hoa cúc La Mã, tâm sen, lạc tiên, lá vông... có chứa flavonoid giúp an thần nhẹ. Nếu bạn thích trà thảo mộc, thử dùng trà tâm sen hoặc trà hoa cúc mỗi tối sẽ thấy cơ thể dịu lại. Lan nhà mình rất thích uống trà mật ong và chanh ấm sau mỗi ca trực khuya, tôi cũng từng thử và cảm giác dễ chịu, ít bứt rứt hơn hẳn.

Ngoài ra, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu magie như chuối, bí đỏ, rau xanh đậm vì magie giúp thư giãn cơ và giảm căng thẳng khi phải thức đêm quá nhiều. Những món ăn nhẹ như sữa chua, bánh mì đen, một ít hạt rang giúp giảm cảm giác đói lúc nửa đêm, tránh ăn quá no (vì gây đầy bụng, khó ngủ). Bạn lưu ý, tránh đồ ngọt, thức uống có gas hoặc caffein và các món cay nóng trước giờ ngủ.

• Thịt gà, trứng, sữa tươi
• Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí
• Chuối, bơ, bí đỏ, rau xanh đậm
• Trà thảo mộc: tâm sen, hoa cúc, lá vông
• Một ít mật ong, sữa chua

Thiết lập thói quen mới cho ngày không-đêm

Một điều mà tôi, cũng như hầu hết những ai từng “bay đêm” đều nhận ra: bạn muốn khỏe thì phải học cách chăm sóc mình thông minh hơn. Việc đầu tiên là cố gắng tạo đồng hồ sinh học ổn định, dù biết khó thực hiện khi lịch làm việc-cá nhân đảo lộn. Nên cố gắng sắp xếp ngủ cố định tối thiểu 6-7 tiếng/ngày, kể cả việc phải ngủ vào ban ngày thì phải giữ phòng tối, mát, dùng bịt mắt và nút tai nếu cần.

Sau ca làm đêm, hãy ăn nhẹ thay vì ăn quá no. Tránh thức uống kích thích, ưu tiên uống nước lọc hoặc trà thảo mộc. Đừng vội leo lên giường khi cơ thể còn mệt hay quá no, nên thư giãn bằng các bài tập thở sâu, yoga nhẹ, hoặc nghe nhạc êm dịu. Theo thống kê của một khảo sát tại Hà Nội năm 2024 với 500 người làm ca đêm, chỉ 20% cảm thấy khỏe nếu không có thói quen thư giãn sau ca làm, trong khi con số đó lên đến 55% ở nhóm duy trì đều đặn yoga, tắm nước ấm trước khi ngủ.

Bạn nên đặt giờ báo thức và giờ đi ngủ cố định, kể cả ngày nghỉ. Việc “ngủ bù” kéo dài suốt cuối tuần thường làm đồng hồ sinh học càng rối loạn hơn. Nếu phải lái xe về nhà sau ca đêm, nên nghỉ lại 20-30 phút tại chỗ làm để tỉnh táo. Không nên dùng điện thoại, tivi, máy tính trước khi ngủ tối thiểu 1 giờ vì ánh sáng xanh sẽ khiến não ghi nhận còn là ban ngày.

Lời khuyên thuốc và sức khỏe từ chuyên gia cho shift workers và night owls Việt Nam

Sống trong thế giới ‘24/7’ này, nghề nào cũng có “anh hùng thầm lặng”: bác sĩ, bảo vệ, tài xế, nhân viên logistics hay lập trình viên thường xuyên phải đảo ca, đổi đêm lấy ngày. Nếu bạn buộc phải sống với nhịp này, tốt nhất nên kết hợp chăm sóc sức khỏe chủ động và tư vấn dược phẩm hợp lý. Dưới đây là những lời khuyên tổng kết cực thực tế:

• Chỉ dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ hay tăng cường trí não khi thật sự cần thiết, ưu tiên giải pháp tự nhiên trước
• Không uống thuốc ngủ quá 4 tuần liên tục, không tự ý mua thuốc theo lời quảng cáo
• Hạn chế dùng caffein, thuốc cảm (có pseudoephedrine hoặc kháng histamin gây buồn ngủ) trước khi ngủ
• Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan, magie vào chế độ ăn mỗi ngày
• Không ăn no, không dùng đồ ngọt/nước ngọt trong 3 giờ trước ngủ
• Lập kế hoạch ngủ/nghỉ khoa học cùng gia đình, tận dụng mọi khoảng thời gian trống ngắn để “ngủ bù” chất lượng
• Luôn hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn dùng thêm thuốc bổ hoặc thực phẩm chức năng

Ai cũng mong muốn làm việc hiệu quả, khỏe mạnh và tỉnh táo suốt đêm dài. Nhưng đừng mù quáng vắt kiệt sức khỏe bằng việc lạm dụng thuốc. Lắng nghe cơ thể, cân bằng nhịp độ sống mới là “liều thuốc” quý giá nhất của những ai làm ca đêm hay say mê thế giới về khuya.